Běh nalačno a další chyby, které dělají nejen běžci začátečníci

Na běhání přece nic není, je to snadné, myslí si mnoho začínajících běžců. Ale opak může být mnohdy pravdou.

Na první pohled se to zdá skutečně jednoduché. Obléknete si tričko, legíny, obujete běžecké boty a prostě vyrazíte. V podstatě to tak je, ale víte, co si obléct, aby vám nebyla zima, nebo naopak vedro? Víte kde a kdy nejlépe běhat a že na závěr běhu rozhodně není dobré to „napálit“ a pak hned skočit do sprchy?

Přinášíme vám devět nejčastějších chyb, kterým když se vyhnete, tak máte běžecký úspěch téměř zaručen.

1. Není ti vedro?

Než vyrazíte ven, uvědomte si, že jdete běhat, ne sedět na lavičku do parku. „Všem vždy doporučuji, aby se oblékli tak, jako by bylo venku alespoň o 5-10 stupňů více. Při běhu se přeci zahřejete a rozhodně se nemusíte bát, že by vám byla zima. Právě naopak! Často se stává, že se běžci příliš oblečou a dojde u nich k přehřátí organismu,“ komentuje Martin Levý, běžecký trenér Gatorade. Pokud se bojíte, že vám bude třeba zima na ruce, tak se rozhodně nebojte kombinace trička s krátkým rukávem a rukavic.

Zapomeňte také na mýtus, že čím více máte na sobě oblečení, tím více se potíte a tím více a rychleji spalujete nežádoucí tuky. Tak to rozhodně nefunguje.

2. Pijte, ale nepřehánějte to!

Dostatečný příjem tekutin je při běhání, i jakémkoli jiném sportu, klíčový. Ale nic se nemá přehánět. Víte, že vodou se můžete i otrávit? Je to tedy už extrém, ale i to je možné. Zejména běžci začátečníci dělají tu chybu, že se bojí, aby nebyli dehydratovaní, a tak raději pijí více, než je nutné. Pitný režim by ovšem měl být pravidelný, během celého dne a nikoli nárazový. To, že vypijete více než dva litry vody najednou, může způsobit převodnění – stav, kdy jsou nadměrně zatížené ledviny a další orgány. V extrémních případech, kdy to takto člověk dělá často, může dojít dokonce k jejich selhání.

3. Jen voda nestačí

Při pocení neztrácíte jen vodu, ale i důležité elektrolyty, jako je sodík a draslík, které pomáhají regulovat rovnováhu tekutin v těle, nebo hořčík, jehož nedostatek může být příčinou svalových křečí. Izotonické sportovní nápoje a dobře zvolené minerální vody dokážou tyto elektrolyty a další výživové látky velmi rychle nahradit, a proto hydratují náš organismus lépe než obyčejná voda.

4. Běhání není jen o běhu samotném

Každý trénink by měl mít tři fáze. Rozcvičku a zahřátí, samotný trénink a pak uvolnění a protažení. To platí i pro běh. „Častou chybou je, že lidé nevěnují rozcvičce ani závěrečnému protažení takovou pozornost, jak by měli, popřípadně na to prostě zapomínají, a pak se diví, že mají druhý den tuhé a bolavé nohy,“ popisuje trenér. Podle něj tím nejhorším, co může běžec na konci tréninku udělat je, že zvýší rychlost, dosprintuje k domovním dveřím, vypne aplikaci, udělá si selfie a ještě udýchaný zamíří rovnou do sprchy. „Ideální je naopak v poslední čtvrthodině tréninku snížit intenzitu běhu, pořádně se protáhnout, uvolnit svaly a vydýchat.“ Tréninková cílová rovinka je naprostý opak od té závodní.

5. Řekni mi, kde běháš.

Na lokalitě, kde běháte, také velmi záleží. Pokud vaše pravidelná trasa vede podél frekventované komunikace, kde projíždí tisíce aut denně, nedivte se, že se vám špatně dýchá a jste dříve unavení. Zkuste se zamyslet a trochu své plíce pošetřit. Pokud bydlíte v centru města či někde, kde není příliš zeleně, zkuste vyrazit ven o něco dříve a třeba si i popojet MHD k nejbližšímu parku či lesu. Nejen vaše plíce a svaly vám za to budou vděčné.

6. Ráno moudřejší večera?

Hodně lidí věří, že pokud vyběhnou úplně nalačno, lépe spalují tuky. V praxi to takto ale u většiny lidí nefunguje. Pro fungování pomalého tukového metabolizmu je nezbytná nejen mírná, aerobní intenzita běhu, ale také určité množství cukrů v těle. Právě proto hodně běžců, kteří chodí běhat ráno zcela nalačno, popisují pocity slabosti a nedostatek energie. Tělo totiž během nočního spánku sacharidy vypotřebuje, a proto mu je musíme dodat. Dá se říct, že tuky hoří v ohni sacharidů. Pokud budete nízkou hladinu krevního cukru ignorovat, přinutíte tělo k nouzovému řešení – tělo začne čerpat zásoby svalového a jaterního glykogenu, mozek nebude mít dostatek energie pro svou činnost a bude vám i chybět cukr, aby mohlo docházet ke spalování tuku. Tělo je pak nuceno odbourat zásoby cukru ve svalech a někdy pak dokonce sáhnout pro energii do svalové bílkoviny, a to nikdo nechceme.

Optimální množství cukrů je ovšem u každého z nás odlišné, takže je zapotřebí jejich přísun ráno před vyběhnutím prakticky vyzkoušet. Kdo není zvyklý nebo není schopen po probuzení vůbec nic sníst, o to důležitější je pro něj před během doplnit tekutiny a dodat tělu alespoň trochu energie, třeba formou iontových sportovních nápojů, džusu nebo lehkého smoothie.

7. Slyšeli jste o aerobní zóně?

Tepová frekvence je vlastně takový malý zázrak. Napoví vám a ukáže, jak vést trénink tak, aby byl co nejefektivnější. Rozhodně ji tedy nepodceňujte a pečlivě si ji hlídejte. „Častou chybou bývá, že si běžec nehlídá tepovou frekvenci. Motivací pro běh je často hubnutí. Ale rozhodně neplatí, že při jakémkoli běhu zhubnete. Ve špatné tepové frekvenci můžete běhat, jak chcete a nezhubnete,“ popisuje Martin Levý.

Orientovat se podle frekvence tepu znamená, že musíte znát svou klidovou a maximální frekvenci. Díky těmto hodnotám pak můžete rozdělit tep do dvou základních zón – aerobní a anaerobní. Aerobní pásmo se rozprostírá v oblastech mezi 60 až 75 procenty maximální tepové frekvence. Při pohybu v něm tělo stíhá zásobit svaly kyslíkem a živinami a neběžíte „na dluh“. Při sprintu se dostanete do anaerobní zóny, kde místo tuků spalujete cukry jako rychlejší zdroj energie. Klíčem k úspěšnému hubnutí přebytečných kil je pohyb v aerobním pásmu po delší dobu, než pár desítek minut, tedy dostatečně dlouho, aby se tuk stal výraznějším zdrojem energie.

8. A následuje sladká odměna.

Pro mnoho lidí je hubnutí pouze o sportu a zapomínají na to, že správná životospráva jde společně s aktivním pohybem ruku v ruce. Častou chybou tedy bývá odměňování se za odtrénované kilometry nějakou tou dobrotou navíc, která však vaše úsilí velmi úspěšně maří. Pro vrcholové sportovce není kalorická bomba problém, ale pro sezónní sportovce akce „hubneme do plavek“ je lepší dát si ovoce s přírodními cukry.

9. Hudba motivuje, ale…

Máte v mobilu také playlist sestavený speciálně pro běh? Hudba sice může někoho motivovat k lepším výkonům, ale také vás může pěkně položit na lopatky. Tím, že si dáte před výběhem sluchátka do uší a stisknete tlačítko play, se nejen odstřiháváte od okolního světa, ale také od sebe samého. „I taková nevinná věc, jako jsou sluchátka v uších, může být velká hrozba, a to hlavně ve městech. Neslyšíte, co se děje okolo vás a jednoduše může dojít k nehodě, například s autem či cyklistou. Další věc, která by měla být důležitá hlavně pro začínající běžce, je kontrola vlastního dechu. Kvůli hudbě neslyšíte, jak dýcháte, nemůžete tak dobře pracovat se svým tělem a ovlivňovat své tempo,“ uzavírá trenér.