Velký průvodce dietami: 10 největších výživových předsudků

Předsudek 1: Celozrnné pečivo je zdravější než bílé!
 

„Celozrnné pečivo v hypermarketech je často rozpečeným z mnoha ingrediencí složeným polotovarem, který je dobarvený karamelem nebo potravinářským barvivem. Semínka na povrchu pečiva jsou spíše negativním prvkem, protože mastné kyseliny, pro které semínka i oříšky tolik opěvujeme, nejsou bohužel termostabilní (nevydrží vysoké teploty) a snadno se z nich při pečení stává potencionální karcinogen.

Pokud tedy máte rádi semínka, vybírejte si takové pečivo, které se ukrývá uvnitř. Tmavé pečivo má také ještě jednu nevýhodu oproti bílému – svoji hmotnost - je tedy energeticky náročnější ve srovnání s bílým pečivem.

Klasický „bílý“ rohlík tedy obstojí ve srovnání s celozrnným pečivem na plné čáře – je v obchodě vždy čerstvě upečený, neobsahuje přidané cukry ani barviva, 1 kus váží pouze 42 g, a pokud si k němu přidáte dle zásad zdravého stravování například rajče, získáte i potřebnou vlákninu. A jestliže máte velkou rodinu, poměrně i ušetříte!"

Předsudek 2: Po ovoci se tloustne.

"Víte, kolik v průměru denně sníte čerstvého ovoce a zeleniny? Ani gram, 200 g, 500 g nebo více?

Aby vaše tělo dostalo potřebnou denní dávku vlákniny, minerálních látek, vitamínů a stopových prvků, měli byste sníst minimálně kilo (ideálně převážně čerstvé) zeleniny a ovoce. Tato porce není tak veliká jak se zprvu zdá, pokud rozdělíte příjem ovoce a zeleniny do 5-6 porcí během dne.

Patříte k lidem, kteří se ve večerních hodinách vyhýbají ovoci jako čert kříži? Není důvod, ovoce se poměrně snadno a rychle tráví, takže pokud si dáte jablko, pomeranč či jiný druh ovoce jako druhou večeři, bude vám lehce a nebudete mít problém brzy na to usnout.

Trápí vás kalorická hodnota ovoce? Bojíte se jej jíst, abyste nepřibrali? Klidně hoďte obavy za hlavu a dejte si na odpolední svačinku banány či hroznové víno. Čerstvé ovoce má obecně vysoký obsah vlákniny a vody – tyto dvě složky tvoří hlavní část objemu ovoce a přirozeně vás tak limitují v jeho nadměrné konzumaci. Zkuste si sníst 10 banánů jen tak na svačinku – z tohoto množství byste už výčitky mít mohli. Málokdo však obstojí, již při 5 kusech nastávají problémy.

Pokud člověk přibírá na hmotnosti, je to v drtivé většině z nedostatku pohybu a z nadměrného příjmu jídel s vysokou denzitou (tato jídla obsahují v porovnání s ovocem a zeleninou minimum vody a vlákniny a jsou naopak hutná, bohatá na tuk a přidaný cukr).

Jezte jednoduchá jídla – dejte si místo ovocného salátu s jogurtem jen jeden druh ovoce, za to však klidně větší porci. Jednoduchost bude mít za následek snazší, efektivnější a rychlejší trávení."

Předsudek 3: Čím více bílkovin, tím lépe!

"Tak na tuto větu rovnou zapomeňte. Takováto doporučení týkající se dostatečného příjmu bílkovin již patří minulosti.
Běžně se dočítáme, že při snižování tělesné hmotnosti bychom měli přijímat více potravin bohatých na bílkoviny. Co to však znamená „více“. Každý člověk je individualita a má potřebu bílkovin jinou. Kde končí zdraví přínosná mez a začíná negativní vliv nadměrného příjmu bílkovin v lidském organizmu? Maso, tvaroh, vejce, proteinové tyčinky…

Obecně máme tendenci přeceňovat funkci živočišných bílkovin, které jsou zdrojem cholesterolu a nasycených mastných kyselin, a nedostatečně konzumovat bílkoviny rostlinné (zdrojem rostlinných bílkovin jsou například ořechy, luštěniny, tmavá listová zelenina, řasy, celozrnné obiloviny aj). Výsledkem přetížení těla bílkovinou může být dna, oslabení ledvinové funkce, špatná pleť či například pokles nálady a energie.

Řešením je pestrý jídelníček (který se nebude skládat pouze z 20 oblíbených a snadno dosažitelných jídel), dostatek čerstvé zeleniny a ovoce a pravidelná fyzická aktivita, která vám udrží vaši svalovou hmotu ve výborné kondici."

Předsudek 4: Brambory jsou kalorická bomba.

"Také se vyhýbáte bramborům, protože si myslíte, že jsou příliš kalorické?

Záleží na tom, s čím je srovnáváte, oproti těstovinám, pečivu, knedlíkům či rýži mají brambory pouze třetinovou energetickou hodnotu a k tomu navíc obsahují spoustu vody, minerálů, vlákniny i bílkovin.

Pokud si tedy máte možnost vybrat přílohu, volte jednoznačně brambory – vařené, grilované, šťouchané, záleží pouze na vás. Jediné omezení je nesmažit ."

Předsudek 5: Luštěniny nadýmají.

"Problém tkví v kombinaci a ve způsobu přípravy.
Pokud se chcete vyhnout zažívacím obtížím po konzumaci luštěnin, dodržujte tato pravidla:

- Nikdy nekombinujte luštěniny s živočišnou bílkovinou – vejce, větší množství sýru a další mléčné výrobky, maso, uzeniny

- Snažte se ke každé porci luštěnin přidat alespoň trošku čerstvé zeleniny, která představuje mimo jiné přirozený zdroj enzymů pro podporu a částečné urychlení trávicího procesu

- Luštěniny před vařením namočte na pár hodin (výjimkou je červená čočka), poté vodu slijte a luštěniny uvařte v nové vodě.

Pokud dodržíte všechny tyto zásady, měly by vás potíže s nadýmáním minimálně z velké části minout."

Předsudek 6: Olivový olej je zdravý.

„Panenský olivový olej je zdravý, a proto s ním nešetřím!“ Nacházíte se v těchto slovech?

Panenský olej má nezaměnitelnou vůni a chuť, co se však složení týče, zaostává svým zdravotním přínosem až za řepkovým olejem, který obsahuje více zdraví prospěšných nenasycených mastných kyselin.

Ať už budete při vaření používat jakýkoli olej, nezapomínejte na jeho vysokou energetickou hodnotu – 1 polévková lžíce oleje obsahuje více jak 500kJ!!! A to opravdu není málo. Proto je mnohem lepší, dát si do salátů takovou přísadu, která bude obsahovat i další makro a mikronutrienty, nejen tuk. Zapojte tedy fantazii a přidejte si do salátu různé druhy semínek či kousky avokáda…"

Předsudek 7: Víno se má pít každý den, protože je zdravé.

"Víte kolik je denní norma alkoholu pro muže či ženu?

Pro ženu 1 malé pivo či 2 dcl vína a pro muže 1 velké pivo či 3 dcl vína /den. Ruku na srdce, kolikrát v týdnu se stane, že večer neskončí jen u jedné sklenky vína?

Víno neobsahuje žádné výjimečně zdravé látky, které byste nenašli například v ovoci či jiné potravině. Naopak je bohaté na cukr a alkohol, který nedělá dobře vašim játrům."

Předsudek 8: Chci pro své dítě to nejlepší, proto kupuji výrobky pro ně.
 

"Přemýšleli jste někdy, proč dětské potraviny dětem tolik chutnají? Že by byly tak zdravé a úžasné, že naše děti prostě nemohou odolat?

To by bylo skvělé, ale tak to bohužel většinou není. Tato skupina potravin je často extrémní nejen co do obsahu tuku a cukru, po kterém mají děti potíže s nárůstem hmotnosti, ale především láká barvami, vůněmi a občas i zajímavou konzistencí. Všechny tyto vlastnosti jsou v drtivé většině z důvodu přidání některého z emulgátorů.

Naneštěstí celá řada emulgátorů vyskytujících se v potravinách určeným dětem je stále s otazníkem. Doposud není potvrzené, ale ani vyvrácené negativní působení na zdraví našich dětí. Spekuluje se o možném narušení koncentrace, poruchách učení, hyperaktivitě, alergiích, astmatu a jiných neduzích.

Vybírejte pokud možno co nejpřirozenější potraviny s krátkou dobou trvanlivosti a čtěte obaly. Pokud objevíte v seznamu ingrediencí něco, o čem nemáte potuchy, co vlastně je, jednoduše potravinu nekupujte. Podpoříte tak zdraví nejen vašich dětí, ale také to svoje."
 

Předsudek 9: Jím mléčné výrobky každý den pro silné a zdravé kosti.
 

"Věděli jste, že mléko je díky své kyselé reakci v organizmu pomocníkem při procesu odvápňování kostí? Nehledě na to, že pro spoustu dospělých, ale i dětí, je poměrně silným alergenem, především to kravské, kterého pijeme ze všech druhů mlék nejvíce. Existuje celá řada studií, která vyvrací kladný vliv mléka a mléčných výrobků na správný vývoj a kvalitu kostí a zubů.

Navíc - mléko rozhodně není jediný zdroj vápníku v naší stravě. Co je nejdůležitější? Pestrost jídelníčku! Váš jídelníček by měl překypovat čerstvou zeleninou, ovocem, luštěninami, celozrnnými obilovinami, různými druhy semínek a oříšků.

Pokud se však své každodenní dávky mléka a mléčných výrobků nechcete vzdát, snažte se jeho konzumaci alespoň částečně omezit a nahradit jej například výtečným makovým, mandlovým, konopným či pohankovým mlékem či každou dávku/porci doplnit o kousek čerstvého ovoce/zeleniny, které má funkci zásady (oproti „kyselému“ mléku). 

A jak je to s „poctivými“ a „šizenými“ jogurty? Mezi nejoblíbenější mléčné výrobky patří ovocné kefíry a „poctivé“ = smetanové jogurty různých příchutí, jejichž základem je mimo jiné, i v drtivé většině pořádná dávka bílého cukru. V obou případech však nečekejte velký zdravotní přínos.

Bohužel je často i obsah různých „zlepšovatel“, která zaručí ideální chuť, vůni, konzistenci a trvanlivost daného výrobku. Co s tím? Preferujte bílé jogurty se 3-3,5% tuku, bez slazení a bez umělého přidání jakéhokoli škrobu pro kýženou smetanovou texturu výrobku. 

A na závěr - úplně zapomeňte na „taveňáky“. Tavené sýry mají vysoký obsah fosforu. Pokud je ve stravě více fosforu než vápníku, může to mít za následek vyplavování vápníku z těla a dokonce jeho odebírání z kostí."

Předsudek 10: Margaríny jsou zdravější než máslo.
 

"Vstaňte, běžte do lednice a přečtěte si složení svého margarínu. Kolika položkám z daného seznamu rozumíte? Nic moc, viďte!? Když vy nevíte, co jíte, jak to má vědět vaše tělo?

Kvalitní máslo obsahuje standardně minimálně 82% živočišného tuku, sůl a vodu. NIC VÍC. Kupujeme si jej pro jeho vůni a chuť. Pokud dáme místo něj přednost klamu v podobě margarínu, kupujeme si především předraženou vodu a kostku rostlinného tuku, který je složitě uměle držen v požadovaném skupenství.
 

Nejlepší volbou je menší vrstva másla nežli větší vrstva margarínu. Pokud máte obavu z přijaté energie, zvolte na pečivo pomazánku, gervais či měkký druh sýru a dodejte tak tělu zároveň i porci bílkovin."

Bc. Renata Křivohlavá je nutriční terapeut z Elixír studia pro zdravý pohyb a životosprávu, www.elixirstudio.cz